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瑜伽的基础招式有哪些?瑜伽入门姿势包括哪些?[图]

2019-10-12 23:27:32来源:励志吧0次阅读

很多看过别人练习瑜伽或者听说过瑜伽的减肥瘦身效果的朋友不少人都想要尝试和练习。而瑜伽的动作非常多,其中一些比较简单而一些又很复杂并且难度也非常高,不过掌握任何事情的基础都是重要的。那么瑜伽的基础招式有哪些?瑜伽入门姿势包括哪些?

1、瑜伽基础姿势

招式一:祈祷式

1.挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。

2.放松全身,调匀呼吸。

1.双手抓住你的右脚,弯曲把它置于你的左大腿的面上。

2.弯曲你的左腿,双手抓住脚背,让它置于你的右大腿的上方。

3.臀部轻轻地往前,双手支撑在两侧,让你的坐骨均匀的贴地,保持坐骨在地面上。眼睛平时前方,轻轻地把眼睛闭上,嘴角微微放松,放松你的眉心,保持自然的呼吸。

4.双手食指跟拇指轻轻相触,翻转放在你的双膝上,放松双肩,腰背挺直。

招式二:展臂式

1.上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

2.双臂上举时吸气。

招式三:婴儿式

1.膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。

2.呼气,躯干向前靠在大腿上。

3.前额靠地。手臂垂放于身体两侧,手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉,自然呼吸30秒。

招式四:树式

1.双脚并拢,腰背挺直站立

2.提起左脚跟,脚趾着地,重心放在右脚。眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。

3.抬起左脚,握着脚踝,脚底贴着右大腿内侧,脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟,脚趾朝下。保持髋部朝向正前方,左膝朝着左外侧。

4.在胸前合掌。站稳以后,双臂慢慢高举过头,保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸,轻轻收腹。平稳均匀地呼吸,保持10~60秒钟。

招式五:三角式

1.立正站好,双腿张开,保持为肩宽的3倍并在一条直线上。

2.双臂水平伸直,呼气,慢慢将上半身向左侧倾斜,用左手抓住左脚脚课,慢慢将右手伸向天花板。

3.视线朝上,注视右手手指指尖。吸气,将上半身伸直,呼气,将手放下。

4.向相反的方向,按照相同的动作要领反复进行练习。

招式六:战士式

1.山式站立准备,两腿并拢,手放体侧,两腿分开一步距离;

2.吸气,双手上举,头上合掌;

3.呼气,右脚和上体向右转90度,左脚也稍转动30度;

4.屈右膝,直到右大腿与地面平行,小腿垂直地面,左腿向后伸展,头向上方仰起,双眼注视合十的双手

5.伸展脊柱,正常地呼吸,保持20-30秒,恢复站立姿态。换另一侧重复同样动作。

2、跳跃减肥方法

看起来非常简单的跳跃运动也一定注意运动时的安全问题,一旦运动时身体平衡被打破也会有负伤的可能。

先来纠正你的姿势:

做正确的跳跃姿势时,下巴和脊椎保持平行,身体直立,目视前方,脚踝,膝盖在一直线上。甚至到肩膀和耳垂要保持一个直射角,以这样的状态保持站立就是正确动作的开始。

错误姿势1:这是女性朋友经常犯的一个错误姿势。臀部靠后,腰部过度弯曲,挺胸抬头。以这样的姿势原地跳跃的话,终膝盖或者腰部都会“乱走”,说不定还会是身体受伤呢!女性朋友们千万要注意啦。

错误姿势2:肩膀向前弯曲,骨盆也向前凸出,下巴向上。这样的姿势会让跳跃达不到效果。

对于运动新手级别的运动者来讲,过分的高难度终会导致动作没有办法好好地完成的。所以向大家介绍一下稍微舒适的轻松的,在生活中能够接触的到的跳跃动作。

Jumping1、PT体操跳跃

1、双脚展开比肩宽,两臂向上展开,手心向前。

2、两脚和并跳跃,胳膊肘向要不收拢。这个跳跃动作重复20-30次,对于刺激肩膀和背部有着一定的运动效果。

Tip:通过肩膀和背部的活性化运动,对于促进血液循环非常有益。

Jumping2、前跃运动

1、膝盖微微弯曲,左脚微微向前弯曲做好向前跳跃的准备,上体微微向前倾斜保持稳定的状态。

2、以重心为基点向前跳跃,上体太过向前的话会使身体失去平衡而无法完成跳跃,要集中注意力保证自己的安全。步伐尽量大运动效果会更好,此动作往返30次。

Tip:向中间抓住身体的重心,这对于提高敏捷性和爆发力很有帮助,同时大腿也会变得纤细漂亮。

Jumping3、纤体跳跃

1、找到一张凳子,双手按在凳子上面,增大动作幅度,双脚前后交换跳跃,反复20次。

2、前后交换跳跃后,实施增加强度的向左向右双腿交换跳跃。

Tip:双手按住凳子时,如果偏向于肩膀左边的话,手腕和肩膀都会觉得不适,所以手臂要在肩膀之下成一直线。只要姿势正确,这个跳跃动作对于塑造可爱美腿相当有效哦。

Jumping4、全身纵跃

1、双手触地,膝盖弯曲,目光直视指尖。

2、轻轻跳跃时,双腿向后伸展。

3、再回到双脚并拢的状态

4、双臂举起位于头部以上,动作重复20次。

Tip:跳跃的时候,收紧腹部,对于腹部及臀弹性的锻炼,上半身锻炼效果能够收到良好效果。

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